Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Красивая накачанная попка в домашних условиях - вполне по силам любой девушке и женщине!

Вам потребуется

• время, минут 30 в день
• желание - выполнять систематически.
• напоминалка - выполнять три раза в неделю.
• зеркало - для самостоятельного контроля правильности выполнения упражнений!

Первые результаты вы увидите через 4-5 недель после систематического выполнения упражнений!

Приседания.

• Разогрейте мышцы - попрыгайте, походите или побегайте на месте 1-2 минуты.
• Три подхода по 10-15 раз, если вам тяжело - начинайте с меньшего количества подходов и повторов.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Чтобы правильно выполнить это упражнение - поставьте стул позади себя и сделайте шаг вперед. Теперь попробуйте попой дотянуться до стула.

На что обратить внимание:

• Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
• Не отрывать пятки от пола.
• Спину держать прямой.
• Приседать медленно.
• После завершения сделайте любые упражнения на растяжку.

Какие мышцы работают при правильном выполнении упражнения: большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

Выпады

• Выпады помогут нарастить мышечную массу в области ягодиц.
• Чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца.
• До начала, если это первое упражнение вашихъ домашних занятий, хорошо разогрейте мышцы.
• Укрепляет голени и бедра.

Техника выполнения выпадов: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги — на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:

• Держать корпус и спину прямо, сохраняя прогиб в пояснице
• Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
• Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.
• 2-3 подхода по 10-15 повторов.
• После завершения выполнения выпадов - сделайте упражнение на растяжку.
  
  При правильном выполнении выпадов работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

Дополнительные средства помогут убрать жировые отложения, сделать ровной и гладкой кожу и подтянуть ягодицы.